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疫期居家有氧锻炼,增免疫降体重

发布时间:2020-02-11 信息来源:江苏省体育局群体处 字号:[ ]

新型冠状病毒感染的肺炎疫情发生以来,牵动着广大群众的心。大家自觉居家少出门、防病毒。在家不出门的日子,有网友这样自嘲:自从居家隔离以来,我的体重飙到了前所未有的高度。疫情发生后,国家体育总局及相关部门高度重视、紧密部署,动员全国广大体育工作者推出简便易行、科学有效的居家健身方法,在普及科学健身知识的同时,倡导疫情防控时期的健康生活方式。科学适宜的运动不仅能放松心情、减脂降重,还能提高人的免疫力。面对疫情蔓延,钟南山先生更是提出免疫力是“最好的医生”。纵观各类运动,中等强度的有氧运动对提高人的免疫功能的作用最大,特别是长期规律性的有氧运动。

我们常说的有氧运动是指每次10分钟以上较长时间全身肌肉参与的、心跳加快、微微出汗的运动,如快走、慢跑、游泳、外出骑行、打羽毛球等等。建议每天进行30-60分钟, 每周至少5天。针对目前大家宅在家中的情况,我们依然可以进行一些适合室内开展的有氧运动。


1、后踢腿跳

主要起到激活全身,提高心肺耐力的作用。

原地后踢腿跳,跳起时脚跟尽量贴近臀部,每次1分钟,重复两次(每次可根据自身情况休息10-20s)。



2、开合跳

作为全身跳跃运动可提高心肺耐力,增加骨应力。

双手双脚打开跳起,双臂伸直,双手在头顶上方击掌;再跳一次双脚并拢,双臂伸直从两侧落下,双手接触大腿两侧。每次持续1分钟,重复两次(每次可根据自身情况休息10-20s)。作为全身跳跃运动可提高心肺耐力,增加骨应力。

双手双脚打开跳起,双臂伸直,双手在头顶上方击掌;再跳一次双脚并拢,双臂伸直从两侧落下,双手接触大腿两侧。每次持续1分钟,重复两次(每次可根据自身情况休息10-20s)。



3、原地跳绳

起到提高心肺耐力,提高下肢肌力的作用。    

在跳跃同时想象双手握着跳绳,模仿跳绳姿态挥动双臂,协调手腿。每次1分钟,重复两次(每次可根据自身情况休息10-20s)。



4、侧摆跳

起到提高心肺耐力,强化身体协调性的作用。    

双手叉腰,两脚依次向左向右打开做踢腿动作的跳跃。每次1分钟,重复两次(每次可根据自身情况休息10-20s)。



5、高抬腿跳

起到提高心肺耐力,提高下肢肌力的作用。    

原地高抬腿跳,配合前后摆臂,如果感到摆臂不协调,可将两手放在身体前面,每次跳起时用大腿去触碰手掌。每次 1分钟,重复两次(每次可根据自身情况休息10-20s)。



6、立撑卧跳

这是一个全身锻炼,能锻炼到我们的胸部、手臂、肩部、核心区、腰背及腿部肌群,既是力量训练也是有氧运动,快速做能迅速提升心率。    

练习时先两腿微分,笔直站立;然后蹲下,双手撑地;双脚向后蹬出,呈俯卧撑的姿势;再向前跳回,高高跳起,双臂伸过头顶,连续做15-20 个,做3组。如果太难,可以撑在桌边或椅子边上;如果觉得容易,可在俯卧位置再加做一个俯卧撑。


以上运动我们可以一次从头到尾做一遍,也可以挑选自己想做的进行练习。在运动中我们建议将自身心率控制在最大心率的60%-80%之间(最大心率=220-年龄),如果在运动过程中不方便监测自己的心率,我们也可以根据自身感觉控制运动强度。适宜的中等强度是感觉微微出汗,呼吸加快但是还可以简短对话,但不能交谈或者唱歌了。运动时间可以在30-60分钟,我们也可以通过每次不低于10分钟的运动每天分几次进行。    

研究证明,长期有规律的运动能够增强我们的免疫力,但是短期内突然进行大强度运动反而会降低我们自身的免疫力,特别是超过90分钟的高强度运动,这也被称为运动后免疫力降低的“开窗理论”。一般在高强度长时间运动后2-3小时开始,机体的先天性免疫系统开始进入繁忙工作状态,会导致免疫系统对外界抗原的抵抗力随之下降。因此,在此时更容易被病毒、细菌、真菌攻击,这个过程可能会持续至运动后24小时。所以,居家有氧锻炼虽好,我们也一样要注意控制运动强度,循序渐进。在运动结束后应注意保暖、运动后出汗应注意更换衣物并保持清洁。


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