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战“疫”动起来丨轻松缓解肌肉僵硬!伸展运动等你来学

发布时间:2020-03-04 信息来源: 江苏省体育局 字号:[ ]

适当的锻炼

不仅可以增强体质抵抗疾病,

还可以让心情变得愉悦

小苏鼓励大家居家也要踊跃加入健身大军,

练出好体魄

今天教给大家一套

简单易学的伸展运动,

经常做伸展运动能缓解肌肉僵硬,

增强关节的灵活性,

在热身活动时多做伸展运动,

不仅有助于身体做好开始锻炼的准备,

还能将大脑切换到“锻炼模式”!



1、单臂后振



两脚开立与肩同宽,一臂屈肘135°上举后振,另一臂直臂下垂后振,两臂交替进行。


2、体转运动



两脚开立与肩同宽,双手握拳体前平屈,直立转体向右后振2次,再向左后振2次,交替进行。


3、腹背运动



两脚开立与肩同宽,双手上举向后振动2次,站立屈体向下振动2次。


4、弓步压腿



一脚向前跨一大步成弓步,后腿蹬直,脚全掌着地,双手扶膝向下振动,之后向后转体成另一弓步压腿。


5、推墙屈伸臀部



站立距墙半臂远,双手支撑在墙上,腿站直,臀部先向后伸展10秒钟,接着再朝墙壁靠近10秒钟。


6、贴墙屈体运动


背部靠墙站立,身体与墙壁紧贴:双脚距离墙大约30厘米;上体缓慢向前屈,就像从墙上剥下来一样,一次一块椎骨,直到感觉双脚后面绷紧为止;腹部吸气,后背再缓慢贴回墙壁。


7、坐式脊柱运动



端坐在椅子上或床边,双脚平放在地上,脚踝在膝盖正下方;左手放在右大腿外侧,右手平举向后伸,身体转向右侧,身体转动的同时脊柱不要弯曲;伸展到极限位置,保持10~15秒,然后另一侧重复同样的动作。

每天练习并持之以恒

参照以上动作慢慢地伸展身体

直到觉得肌肉收紧

当感到痛时,不要再硬拉韧带

以防肌肉拉伤

记住每一个伸展动作要保持10~ 20秒

并且要保持均匀地呼吸哦!


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